Qu'est-ce qu'un rééquilibrage alimentaire vs un régime ?

Il est important de comprendre que sur le long terme, aucun régime (hyperprotéiné, cétogène etc…) n'a vraiment fonctionné. Parfois, certains régimes amincissants sont dangereux pour la santé. Les instituts sanitaires expliquent que “Certains régimes amaigrissants peuvent induire des déséquilibres nutritionnels “. Ces déséquilibres peuvent entraîner des problèmes de santé tels que la perte de masse musculaire et osseuse, le risque pour les reins, les os et le cœur, l'effet yo-yo avec prise de poids, la dépression, etc.

Le rééquilibrage alimentaire n'est pas un régime car il n'y a pas d'aliments interdits. « Le rééquilibrage alimentaire, c'est réapprendre à manger ». « Il n'y a donc, a priori, pas d'interdits. On mange selon nos besoins et nos envies. Il peut y avoir une perte de poids à long terme, mais ce n'est pas le but premier, contrairement à l'alimentation.

Les régimes restrictifs ne fonctionnent pas aussi bien.

Tout le monde s'est maintenant rendu compte que les régimes restrictifs ne fonctionnent pas à long terme. Il est toutefois important de ne pas confondre cette pratique avec le « rééquilibrage nutritionnel ». Le rééquilibrage nutritionnel est une révision des bases d'une alimentation saine et leur intégration dans notre vie quotidienne. Il s'agit simplement de bien manger (pas moins).

Le rééquilibrage alimentaire ou diététique est une révision complète du mode de vie. Surtout, cela signifie changer ce que vous faites chaque jour. Il n'y a pas de délai fixe, comme pour un régime. C'est un projet à long terme . Il s'agit de regarder et de comprendre ce que vous mangez. C'est anticiper ce qui a un impact positif sur votre corps et ce qui a un effet négatif, et faire

Comment commencer un rééquilibrage alimentaire ?

Les experts indiquent néanmoins que, s'il se veut moins contraignant et moins frustrant qu'un régime, « le rééquilibrage alimentaire implique intrinsèquement des règles et des injonctions, qui nous ramènent au même principe que le régime, à savoir : contrôler mentalement son alimentation afin de ne pas prendre de poids ou en perdre.

Il vaut donc mieux être accompagné d’un coach pour ceux qui ont des difficultés à suivre un planning. 

Si vous voulez essayer deux ou trois choses par vous-même, alors vous ne commencez pas par manger moins, mais plutôt par manger mieux !

Voici quelques conseils à appliquer :

Reconnectez-vous à votre pouvoir

Tournez-vous vers des produits plus qualitatifs, bons pour votre corps, satisfaisants. Ce n'est pas anodin si vous avez de nouveau faim rapidement après avoir mangé de la restauration rapide ou un paquet de biscuits industriels. Restez à l'écoute de vos sentiments !

Misez sur des produits bruts

Simples, et peu transformés. Choisissez des aliments qui se trouvent sous leur forme naturelle (fruits, légumes, céréales). Notre corps est fait pour digérer une orange fraîche plutôt qu'un jus d'orange industriel avec des sucres ajoutés et des additifs.

Cuisinez vous-même

La meilleure façon de savoir ce qu'il y a dans votre assiette et de vous assurer de manger moins de nourriture provenant de l'industrie alimentaire est de passer par la cuisine. D'autant plus qu'un plat industriel est plus cher, bourré de mauvais ingrédients, bien pire qu'un plat fait maison.

Apportez des légumes dans votre alimentation

En faisant le plein de fruits et légumes de saison, bio et/ou locaux.

Adoptez une consommation raisonnée de produits d'origine animale

(viande, poisson, produits laitiers). A consommer en alternance avec des protéines végétales (céréales, légumineuses, fruits à coque).

Faites avec ce que vous connaissez déjà

Misez sur les recettes que vous connaissez déjà, les associations de plats que vous aimez. Ensuite, laissez-vous tenter par les recettes simples de vos proches, de vos amis, trouvées sur le Net par exemple ou dans notre rubrique Cuisine.

Ne vous privez d'aucune catégorie d'aliments

Exit « les glucides, jamais le soir », « si je mange gras, je ferai grossir ». Le plaisir reste une composante essentielle d'une alimentation équilibrée.

Faire de l'activité physique une priorité

Un rééquilibrage alimentaire a plus de sens si c'est votre mode de vie que vous changez. Un mode de vie sédentaire entraîne une prise de poids. Il est important de pratiquer au moins 2,5 heures d'activité physique d'intensité modérée par semaine, réparties sur 3 à 5 séances. Si vous n'êtes pas un athlète passionné, marchez au moins 30 minutes par jour, que vous souhaitez rester en forme ou perdre quelques kilos.

Il est important de commencer lentement

Inutile de précipiter les choses et de risquer de jeter l'éponge car vous trouvez tout ça trop. Vous pouvez exclure les «mauvais» aliments un par un. Rééquilibrer son alimentation petit à petit est la clé du succès et de sa réussite sur le long terme.

  • Retirer les aliments transformés : ce sont les produits de l'industrie alimentaire que vous trouverez dans les supermarchés. Pour les repérer, il suffit de regarder l'emballage. En général, plus il y a d'emballages, plus la probabilité que l'aliment soit transformé est grande. La plupart de ces produits sont pleins de sel et de graisses malsaines. Changez vos habitudes d'achat et vous constaterez que vos habitudes alimentaires changent naturellement.
  • Réduisez les graisses trans artificielles ainsi que les plats cuisinés. Cela signifie le sel, le sucre et l'alcool. Pour faire simple, prenez un concombre avec un cookies ou des cakes au chocolat.
  • Cuisinez vos plats: Prenez du temps  à cuisiner des légumes plutôt que d’acheter quelque chose qu’il suffit de réchauffer, optez de temps en temps pour un jus de fruit fraîchement pressé plutôt qu'un verre de vin lorsque vous sortez boire un verre…

Mais rappelez-vous une chose, réduire ne signifie pas supprimer. Rappelez-vous, c'est une question d'équilibre. Un peu de ce que vous aimez de temps en temps, que ce soit une friandise sucrée ou autre, vous aidera à garder le moral et à maintenir votre nouveau style de vie sur le long terme.

Comment bien changer son alimentation ?

Manger équilibré, c'est apporter les bons aliments au bon moment selon les besoins de l'organisme . Le principe est simple ; tous les aliments sont autorisés, cependant nous devons apprendre à les consommer en fonction de nos besoins énergétiques et de la capacité de notre organisme à les digérer et à assimiler les nutriments, vitamines et oligo-éléments.

Agréée par l'IREN (Institut Européen de Recherche en Nutrition), la chrono-nutrition est non seulement un moyen de contrôler sa silhouette et son poids, mais aussi de contrôler le métabolisme du cholestérol et de contrôler le diabète non insulino-dépendant.

La chronobiologie nutritionnelle se base sur notre horloge biologique pour définir quand un aliment donné peut être consommé.

Manger des aliments naturels

Il faut commencer par limiter les aliments transformés par l'industrie agroalimentaire. Les plats cuisinés ou les pâtisseries contiennent des acides gras trans technologiques, qui ont des effets néfastes sur la santé et peuvent entraîner une prise de poids. Il est donc essentiel de privilégier les aliments naturels, qui n'ont subi aucune transformation industrielle.

Graisses et glucides : savoir les trier

En effet, toutes les graisses ne sont pas à proscrire. Par exemple, les acides gras polyinsaturés, dont les fameux oméga 3, protègent les artères. Vous pouvez donc manger des poissons gras, comme du saumon ou des noix environ deux fois par semaine. L'huile d'olive, en revanche, vous offre les avantages encore plus évidents de ses acides gras monoinsaturés, parfois appelés oméga 7 ou 9. 

De même, le corps a besoin du carburant fourni par les glucides, mais certains d'entre eux, les sucres rapides présents dans sucre blanc, bonbons ou jus de fruits, favorisent le diabète, l'obésité ou l'hypertension. En revanche, les sucres complexes, présents dans les céréales complètes ou le pain, le riz brun, les légumineuses ou les légumes , apportent une énergie plus durable à l'organisme. Ils sont un élément essentiel d'une alimentation équilibrée et l'une des voies de la perte de poids.

L'apport essentiel des fruits et légumes

Manger équilibré, c'est aussi faire plus de place aux fruits et légumes dans vos menus. Tout d'abord, ils vous permettront de perdre du poids. En effet, ils contiennent peu de calories, vous pouvez donc, si vous le souhaitez, en consommer de grandes portions. Riches en fibres, ils procurent également une véritable sensation de satiété. Ils contiennent également des vitamines et des minéraux essentiels à une bonne santé. 

Une consommation régulière et abondante de fruits et légumes permet également de lutter contre certaines maladies, comme le diabète de type 2 ou l'hypertension. Il existe également de nombreuses façons de consommer 400 grammes par jour. Certains fruits et légumes peuvent être consommés crus ou cuits et peuvent être préparés de différentes manières.

Protéines essentielles

Ces éléments jouent un rôle essentiel dans le fonctionnement de l'organisation. En particulier, ils contribuent au renouvellement de la masse musculaire et osseuse. Manger équilibré signifie donc inclure une portion quotidienne d'environ 50 grammes de protéines dans votre menu. Vous le trouverez de préférence dans les viandes maigres, le blanc de volaille, le lait de préférence écrémé, ou le soja ou les légumes secs.

Facteurs métaboliques

Les besoins varient d'un individu à l'autre. Les nutriments sont utilisés par le corps pour produire de l'énergie, fabriquer les éléments constitutifs de nos cellules et

maintenir les équilibres chimiques du corps. Le sexe, l'âge, la morphologie, la génétique et l'activité physique créent cependant des besoins différents pour chaque individu.

Vous avez essayé de perdre du poids et vous ne comprenez pas pourquoi les kilos semblent désespérément accrochés à vos hanches ? L'assiette de votre collègue de bureau est plus pleine que la vôtre et pourtant c'est vous qui montrez les kilos en trop ?

Si vous vous reconnaissez dans ces situations, sachez que vous n'êtes pas seul et que ce n'est pas une invention de votre esprit.

Malheureusement, nous ne sommes pas tous égaux en matière de prise et de perte de poids. Qui est responsable de cette histoire ? Votre métabolisme !

Votre capital de départ et les régimes que vous avez pu suivre dans le passé affectent directement la quantité d'énergie que vous dépensez au quotidien. Bref, si vous mangez exactement la même chose que votre voisine au bureau, avez les mêmes activités physiques, il est fort possible que vous ne dépensiez pas autant d'énergie qu'elle et donc que vous preniez du poids.

Les facteurs d'assimilation et de biodisponibilité nutritionnelle sont liés aux rythmes biologiques des capacités digestives enzymatiques, aux capacités d'assimilation et d'absorption ainsi qu'aux capacités de métabolisme secondaire par les enzymes hépatiques (transaminases, transférases, cytochrome…).

Le devenir métabolique d'un nutriment ou d'un micronutriment sera donc différent selon le moment de l'administration.

De manière plus concrète comment gérer son alimentation et son assiette ?

Qu'est-ce qu'une assiette équilibrée ?

Une alimentation équilibrée n’est pas liée à la taille de l’assiette, mais d’un ensemble d'aliments que vous avez pris tout au long de la semaine. 

Globalement, une assiette est considérée comme équilibrée lorsqu'elle se compose de :

  • La moitié des légumes
  • Un quart de protéines végétales ou animales
  • Un quart des féculents
  • Une cuillère à soupe de mélange d'huiles riches en oméga 3

Cela vous permet d'intégrer un certain cadre sans avoir à peser vos aliments. Pourtant, la diététicienne-nutritionniste nous rassure : aucun menu n'est parfaitement équilibré au quotidien. Le maître mot reste la flexibilité avec des aliments sains.

Comment faire une journée type pour le rééquilibrage alimentaire ?

Une journée alimentaire type

  • Petit déjeuner (6h30 à 8h30)

Le matin, il vaut mieux manger gras et protéines car la sécrétion de lipases et de protéases est importante en début de journée.

  • Consommer une boisson chaude non sucrée ( tisane , thé, café)
  • Privilégier un apport en protéines permet un effet satiétogène et ralentit l'absorption des glucides (1 tranche de jambon pour les femmes et 2 tranches pour les hommes ou 1 œuf pour les femmes et 2 œufs pour les hommes)
  • Un apport lipidique couvre les besoins énergétiques, initie le métabolisme des acides gras et ralentit la production de cholestérol
  • Un apport glucidique lent de bonne densité nutritionnelle préviendra l'hypersensibilité à l'insuline (60g de pain complet ou de céréales pour les femmes et 100g pour les hommes)
  • Vous pouvez également ajouter à cela jusqu'à 12g de beurre ou 20g de fromage pour les femmes et 40g pour les hommes.
  • Déjeuner (11h30 à 13h30)

A midi, préférez un repas riche en protéines et en glucides lents puisque les protéases et les amylases sont sécrétées de manière importante à ce moment précis.

  • Un apport de protéines lourdes (acides gras saturés) produira notamment un effet satiétogène accentué par l'apport concomitant de glucides (Pour la proportion, consommez votre taille en grammes ; par exemple : Si vous mesurez 1,60 m, vous devez consommer 160 g de Viande)
  • Concernant l'apport en glucides, l'index glycémique doit être faible et ne couvrir que les besoins énergétiques. Privilégier les sucres lents (Légumineuses, riz, pâtes ; 3 cuillères à soupe de féculents ou de légumes secs cuits pour les femmes et le double pour les hommes)
  • L'apport en matières grasses doit couvrir les besoins énergétiques mais ne doit provenir que de viande ou d'huile végétale (1 cuillère à soupe d'huile d'olive et/ou 1 cuillère à soupe d'huile de colza, ou 1 cuillère à café d'huile de caméline)
  • Ajoutez à cela des crudités à volonté
  • Thé de l'après-midi (16h00 à 17h30)

L'après-midi, le pic de cortisol sanguin va générer une hypoglycémie, qui sera limitée si vous prenez des fruits ou des produits sucrés à ce moment-là.

  • Privilégier la consommation de sucres rapides de bonne densité nutritionnelle (1 fruit ou quelques fruits secs ; par exemple : 3 abricots secs, ou chocolat noir à 70% minimum) – Pas de sucre industriel
  • Pensez à la graisse végétale
  • Mangez une poignée d'oléagineux
  • N'oubliez pas le complément alimentaire hyperprotéiné indispensable (barre chocolatée ou boisson par exemple)
  •  
  • Dîner (18h30-20h30)

Le soir, les sécrétions digestives sont faibles, ce qui implique un dîner plus léger et à base de légumes et de protéines maigres.

  • Consommez des protéines légères le soir (80 g de poisson ou de poisson gras pour les femmes et le double pour les hommes, ou de viande blanche dans la même proportion)
  • Mangez des fibres cuites
  • Pas ou peu de glucides le soir (à cause de la très faible insulinémie la nuit)
  • Apport des acides gras polyinsaturés pour la fluidité membranaire (diapédèse, souplesse musculaire et articulaire, etc.) et rôle anti-inflammatoire et réparateur (500 g de poisson ou poisson gras 3 fois par semaine)
  • Ajoutez à cela des légumes cuits à volonté

Comme vous avez pu le lire, le rééquilibrage alimentaire n’est pas si compliqué mais il faut un peu de rigueur et restructurer votre manière de vous alimenter. Il faut bien entendu, vous fixer des objectifs et vous y tenir. Vous verrez des résultats sous 1 mois si vous avez de la régularité et un minimum de rigueur.